Die Sommerzeit ist vorüber, es wird Zeit, das langlaufspezifische Training aufzunehmen. Aber wie trainieren eigentlich die leistungsorientierten Sportler? Haben sie Geheimtipps auf  Lager? Die Antwort ist nein. Es gibt keine Geheimnisse im Training, sondern die kontinuierliche Ausführung macht die Differenz.

Analysiert man das Anforderungsprofil vom Langlauf, kommt man zur Tatsache, dass der grösste Teil der Energieumsetzung beim Langlauf  aus aeroben Prozessen gewonnen wird (mal abgesehen von den Sprintrennen). Die Bewegungen sind azyklisch, d.h. man variiert die Technik entsprechend der wechselnden Bedingungen (Steigungen, Flächen, Abfahrten, Schneeverhältnisse, etc.). Dazu arbeitet der Langläufer  mit dem ganzen Körper (kombinierte Arm- und Beinarbeit) oder teilweise entweder nur mit dem Oberkörper (Doppelstock) oder nur mit den Beinen (Schlittschuhschritt ohne Stöcke). Dadurch braucht es viele physiologische Vorgänge um die Blutversorgung im Körper zu gewähren. Der Langläufer hat auch eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme (VO²max) wie z.B. ein Läufer. Der Leistungsunterschied zwischen den Langläufern  ist von einem hohen Grad abhängig von deren  VO²max Kapazität. Zu Letzt spielt im modernen Langlauf der Krafteinsatz des Oberkörpers eine entscheidende Rolle.

Schaut man sich das Anforderungsprofil genauer an, kommt man zum Schluss, dass es wahrscheinlich nicht reicht nur lockeres Grundlagetraining  zu machen. Eine ergänzende Methode um die Leistungsfähigkeit weiter zu entwickeln ist das Intervalltraining.

Was ist Intervalltraining:

Eine hochintensive Trainingsmethode von systematischem Wechsel von Phasen der Belastung und der Erholung. Die Pause sollten aktiv gestaltet werden (lockeres Traben,etc…) und keine vollständige Erholung des Organismus zulassen, dadurch wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Die Intensität  während der Belastungsphase sollte einen Puls haben,  der  zwischen 85% und 95% des Maximalpulses ( max. HF) liegt und während der aktiven Pause  sollte der Puls nicht unter 120 Schläge fallen.

Mit den folgenden Parametern  kann man die Wirkung eines Intervalltrainings verändern:

  • Distanz oder Zeit der Belastung
  • Die Dauer der Pause zwischen der Belastung
  • Die Anzahl Wiederholung der Intervallen
  • Die effektive Dauer des Intervalltraining

Wirkung des Intervalltrainings:

  • Optimierung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit und Ausdauer.
  • Anheben der anaerobe Schwelle
  • Verbesserung der Laktattoleranz und der Laktateliminationsfähigkeit
  • Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO²max)
  • Entwicklung und Erhaltung der Schnelligkeits-, Schnell- und Kraftausdauer.
  • Ökonomisierung der Bewegungsabläufe

Die verschieden Formen des Intervalltrainings:

  • Intervallmethode Langzeit (3-10min) = Beispiele: 3-6 x 2000m Laufen mit  3´ Pause,  2-4 x 10 Minuten Rollski mit 3min Pausen, 3-5x  8 Minuten Biken bergauf mit 3min Pause. Intensität: 85% des max HF. Ziel: Verbesserung aerobe Ausdauer und der anaerobe Schwelle
  • Intervallmethode Mittelzeit (1-5min) = Beispiele: Berglauf 5 x 5 Minuten  mit 2min Pausen oder  7 x 3 Minuten  Schrittsprünge mit Stock mit 2min Pausen. Intensität: 90-95% des max HF. Ziel: Steigerung des VO²max, Verbesserung des Laktatabbau, Optimierung von  Mischstoffwechsel aerob – anaerob.
  • Intervallmethode Kurzzeit (20 – 60 sec.) = Beispiele: 5 Serien von 5 x 200m laufen (Zeit: 32-36sec) mit 30sec Pausen zwischen den Intervall und 5 min Pause zwischen den Serien. Rollski/Stossen: 1 Minute voll und eine Minute locker. Alternierend während 30 bis 40 Minuten. Schrittsprünge mit Stöcken, 15-25 x ca.60-80m berghoch, Pause leichtes zurück traben. Intensität: 85 – 90% des max HF. Ziel:  Verbesserung des Laktatabbau, Optimierung der Schnelligkeit- und Schnellkraftausdauer.

Wichtig zu wissen:

Das Intervalltraining ist eine effiziente, effektive und hochintensive Trainingsmethode. Um Verletzungen vorzubeugen, braucht es ein gutes Ein – und Auslaufen. Bei der Einheit sollte man darauf achten, dass auch die letzte Belastung des Intervalls mit Qualität ausgeführt wird (nach dem Motto: der Letzte sollte der Schnellste sein!). Nach einem Intervall sollte man zwei bis drei Tage  Trainingseinheiten eher von lockeren bis höchsten mittlere Intensität absolvieren. Höchstens 1-2 Intervalltrainings in der Woche ausführen.

 

Felix DIETER, 2015 Bernina Sport