Die Tage werden kürzer und das Wetter unbeständiger. Das hat einen direkten Einfluss auf unsere Trainingsmoral. Es fällt einen schwer sich abends nach dem Arbeiten  nochmals für das Training zu motivieren. Draussen ist es schon dunkel und leichter Regen fällt. Alles andere als einladend…und dann noch eine mittel langen Dauerlauf, nein danke!

Da kommt einem ein Kraftcircuit, den man einfach, schnell und unkompliziert zu Hause ausführen kann, gerade richtig. Als Ausdauersportler fragt man sich zu recht, was dass denn einem bringen soll?

Es gibt wohl kaum noch eine “klassische Ausdauersportart” in welcher der Kraftbereich wenn er richtig stimuliert wird nicht einen Leistungsfortschritt oder zu mindestens Belastungserhöhung (Verletzungsvorbeugung)  mit sich bringt.

Je nach Ausführungsart eines Krafttrainings kann man problemlos seine physische Ermüdungsresistenz, sprich seine Ausdauer  mitfördern.

Probiere doch einmal unser Vorschlag aus, du wirst staunen, wie Dir der Schweiss herunter laufen wird…
15 Minuten Seilspringen oder eine kleine Runde zu Fuss im Quartier zum Aufwärmen:

Danach spielst du das Kraftcircuit Programm durch (siehe Bilderklärungen)

IMG_1502

1. Klimmzüge, Handposition schulterbreit , Ärme ganz strecken, hochziehen bis zum Kinn.

2. Liegestützen, ebenfalls Handposition schulterbreit.

2. Liegestützen, ebenfalls Handposition schulterbreit.

3. Rückwärts Liegestützen. Arme ganz durchstrecken, Hand nach Vorne gedreht.

3. Rückwärts Liegestützen. Arme ganz durchstrecken, Hand nach Vorne gedreht.

4. Tiefe Kniebeugen, beim Runtergehen darauf schauen, dass die Knie nicht zu weit nach Vorne gehen. Bewegungsvorstellung: auf einen Stühl absitzen.

4. Tiefe Kniebeugen, beim Runtergehen darauf schauen, dass die Knie nicht zu weit nach Vorne gehen. Bewegungsvorstellung: auf einen Stühl absitzen.

5. Direkter Wechselsprung mit Ausfallschritt. Das hintere Bein im 90º Winkel.

5. Direkter Wechselsprung mit Ausfallschritt. Das hintere Bein im 90º Winkel.

2 Runden á 10 Minuten:Trainingsvorschlag 1:

  1. 4-8 Klimmzüge
  2. 15-20 Liegestützen (auch auf den Knien erlaubt)
  3. 20-30 rückwärts Liegestützen
  4. 30-45 Kniebeugen
  5. 20-30 Wechselsprünge

Wechsle fliessend  und während den 10 Minuten von einer Übung zur nächsten. Versuche die von Dir gewählte Anzahl innerhalb der gleichen Übung immer wiederzuholen, auch wenn du mit der Zeit eine Mikropause einlegen musst.

Trainingsvorschlag 2:

Pyramide rauf und runter:

  1. 5/10/15/20/15/10/5 Klimmzüge
  2. 10/20/30/40/30/20/10 Liegestützen
  3. 10/20/30/40/30/20/10 rückwärts Liegestützen
  4. 15/30/45/60/45/30/15 Kniebeugen
  5. 10/20/30/40/30/20/10 Wechselsprünge

Die  ersten Runde beginnst du mit 5 Klimmzügen, danach 10 Liegestützen, etc.. bis du die Übungsrunde mit dem ersten Wiederholungssatz durchgeführt hast. Die zweite Runde startest du mit den 10 Klimmzügen und gehst so weiter durch die Übungsrunde. Das Ziel ist, dass du Dich durch die ganze Pyramide arbeitest. Auch hier geht man fliessend von einer Übung zur nächsten und versucht dabei die vorgegebene Anzahl  immer auszuführen.

 

Erschwerend:

Durch schnelle explosive Ausführung der Bewegungen in den einzelnen Übungen und einem schnellen, direkten Übungswechsel kommt nie eine Pause zu Stande. Der Puls erhöht  sich dadurch, somit hast du deine mittel intensive Ausdauereinheit mit qualitativer Kraft integriert.

 

Erleichternd:

Erleichtere die Übungsausführung wie zum Beispiel; Liegestützen auf den Knien, rückwärts Liegestützen mit angezogenen Knien, Kniebeugen nicht allzu tief, Klimmzüge mit Hilfe eines Gummibandes oder schräg liegend unter einer Stange oder zu Letzt Wechselsprünge ohne direkten Seitenwechsel, sondern zuerst eine Seite und danach die andere ausführen ohne zu springen. Verlängere die Pause, damit du dich erholen kannst.