Wer den Engadiner Skimarathon einmal um die 2 Stunden laufen möchte, oder beim coupierten Planoiras am Start stehen will, muss nebst  seiner Technik auch seine Muskel stärken. Langlauf ist nicht nur pure Ausdauer sondern verlangt viel Muskelkraft. Aber wie trainiert man denn die nötige Power? Bernina Sport und der Spitzenlangläufer Curdin Perl stellen dir einen Übungskatalog vor, mit dem du deinen Beinabstoss für den Winter deutlich verbessern kannst.

Das Geheimnis liegt in der Einfachheit des Trainingscircuits und an der regelmässigen Durchführung. Eine Treppe mit zirka 30 – 40 Stufen ist der Schauplatz des Trainings. Ziel des Trainings ist die Verbesserung der Schnell – und Explosivkraft durch progressive Sprungserien auf der Treppe.

Treppe

Treppe

 

Einlaufen von mindestens 20 minütiger Dauer ist Pflicht, um Verletzungen vorzubeugen. Im Anschluss werden 2 Blöcke mit Sprüngen die Treppe hinauf durchgeführt. Die aktive  Erholungszeit zwischen den Blöcken ist jewils 5 Minuten, die mit leichtem Joggen abgehalten wird.

Der Block mit den Sprüngen wird auf der erwähnten Treppe mit den 30 bis 40 Stufen mit verschiedenen Sprungformen ausgeführt. Du beginnst die Serie mit zweibeinigen Sprüngen (Froschhüpfen), im Anschluss Einbeinige links, dann rechts und zu Schluss machst du einen Sprint über die Treppe hoch. Die Treppe runter wird leicht gejoggt. Unten angekommen startest Du wieder mit den nächsten Sprüngen ohne Pause.

Im ersten Durchgang machst Du die Sprünge über eine Stufe und steigerst die Anzahl der Stufen, die du auf einmal nimmst auf zwei im nächsten Durchlauf. Beim dritten Mal versuchst Du drei Stufen zu überspringen. Wenn es Dir bei den einbeinigen Sprüngen nicht gelingt, absolviere sie auch beim dritten Durchgang mit zwei Stufen. Nachdem Du alle Sprünge von einer bis drei Stufen durchgeführt hast, ist der erste Block beendet. Gehe im Flachen rund fünf Minuten umher, um die angesammelte Milchsäure  abzubauen und Deinen Puls zu senken. Im Anschluss startest Du mit einem weiteren Block Sprünge.

Das Training ist intensiv. Curdin und Bernina Sport empfehlen daher sich langsam an die Sprungserie heranzutasten. Macht beim ersten Training nur einen Sprungblock und steigert mit der Zeit auf höchstens drei Blöcke. Mit der Länge der Treppe kannst du auch variieren. Je länger umso mehr Laktat baust Du in der Muskulatur auf. Aber die Qualität der Sprünge sollte im Zentrum stehen. Wähle die Länge so, dass Du die Sprünge explosiv und aneinandergereiht ausführen kannst.

Vorsicht vor Fussverletzungen, bei Ermüdung triff man die Stufe nicht immer hundertprozentig und rutscht ab oder vertritt sich gerne den Fuss.

Gutes Auslaufen und gezieltes Strechting  vermindern den Muskelkater  ein wenig…

Wenn Dir es gelingt, das Training regelmässig, dass heisst, alle 10 Tage einmal in eine Fusslaufsession einzubauen und das über eine längere Zeitdauer, wirst Du Dich auf einen kraftvollen Beinabstoss im Winter freuen können.

Wir wünschen Dir viele Stufen!

Coach Team

Felix Dieter & Curdin Perl